睡眠と光｜眠る前の環境を整える、あかりの考え方
夜の照明は、ただ暗ければよいわけではありません。
寝る前にスマートフォンを見る時間。ベッドサイドで本を読む時間。夜中に起きて、足元を少しだけ照らしたい時間。私たちは眠る直前まで、さまざまな光の中で過ごしています。
光は、部屋を明るくするためだけのものではありません。朝、昼、夜。それぞれの時間に合う光の使い方があります。
この記事では、睡眠と光の関係を、専門用語に頼りすぎずに整理します。照明は睡眠の悩みを直接解決するものではありません。けれど、眠る前の時間を過ごしやすくするために、光環境を見直すことはできます。
睡眠と光は、なぜ関係するのか
人の生活リズムは、光の影響を受けています。
朝に外の光を浴びると、活動を始めるきっかけになります。日中に明るい光の中で過ごすことも、昼と夜のリズムをつくるうえで大切です。一方で、夜遅くまで強い光を浴び続けると、眠る前の時間に体が休まりにくいと感じることがあります。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、良質な睡眠のための環境づくりとして、光、温度、音などが取り上げられています。特に光については、朝や日中の光と、就寝前や睡眠中の光を分けて考えることが示されています。
ここで大切なのは、「夜は何も見えないほど暗くすればよい」という単純な話ではないことです。寝る前にも、読書、片づけ、授乳、夜中の移動など、必要な明かりはあります。だからこそ、強すぎない光を、必要な場所に、必要な時間だけ使うという考え方が大切になります。
健康な光とは？目・睡眠・暮らしを整える新しい照明の考え方でも紹介したように、健康な光とは、医療的な効果を約束するものではなく、暮らしに合う光環境を整える考え方です。睡眠と光も、その一部として考えると分かりやすくなります。
大切なのは「明るさ」「波長」「時間帯」
寝る前の光を考えるとき、よく話題になるのがブルーライトです。
たしかに、厚生労働省の睡眠ガイドでは、短波長光、つまりブルーライトを含む強い光が、体内時計に影響しやすいことが説明されています。ただし、ブルーライトだけを怖がればよいわけではありません。
夜の光で見るべきなのは、主に次の 3 つです。
- 明るさ
- 波長
- 時間帯
たとえば、暖色系の光であっても、明るすぎたり、顔の近くで長時間見続けたりすれば、眠る前の光としては強すぎる場合があります。反対に、色だけで「健康によい光」「睡眠によい光」と決めつけるのも適切ではありません。
国際照明委員会（CIE）も、光の健康影響を考えるときには、色温度だけで判断するのではなく、光の量やスペクトル、時間帯を含めて考える必要があるとしています。
つまり、寝る前の照明では「暖色かどうか」だけでなく、「どれくらい明るいか」「どの方向から目に入るか」「いつ使うか」まで見ることが大切です。
昼の光と、夜の光は役割が違う
光は、一日を通して同じ役割を持つものではありません。
朝や日中は、できるだけ自然光を取り入れる。仕事や学習の時間には、見やすさを保つ。夕方から夜にかけては、少しずつ落ち着いた光へ切り替える。そして眠るときには、できるだけ暗い環境を保つ。
このように、時間帯によって光の役割を変えると、夜の過ごし方を整えやすくなります。
国際照明委員会（CIE）の 2024 年の Position Statement でも、日中は高い光曝露、就寝前の 3 時間はより低い光曝露、睡眠中は暗さに近い環境という考え方が示されています。これは家庭の照明にそのまま数値として当てはめるものではありませんが、「昼と夜で光を分ける」という方向性を考える参考になります。
家の中では、すべてを完璧に管理する必要はありません。まずは、夜遅くまで天井照明を最大の明るさでつけっぱなしにしないこと。寝る前のスマートフォンを顔の近くで長時間見続けないこと。必要なときだけ、手元や足元をやわらかく照らすこと。
小さな見直しでも、夜の時間の感じ方は変わります。
眠る前の部屋で見直したい 4 つのこと
1. 天井照明をつけっぱなしにしない
シーリングライトは、部屋全体を明るくするための照明です。リビングや寝室で過ごす時間には便利ですが、寝る直前まで強い明るさで使い続けると、夜の時間としては光が強く感じられることがあります。
調光できる照明なら、夜は明るさを少し落とす。寝る前の時間は、部屋全体ではなく、必要な場所だけを照らす。そうした切り替えがしやすいと、眠る前の環境を整えやすくなります。
シーリングライトの見え方やまぶしさについては、関連記事「目にやさしいシーリングライトの選び方」でも詳しく整理しています。
2. スマートフォンの強い光を近くで浴びすぎない
寝る前のスマートフォンは、多くの人にとって完全になくすのが難しい習慣です。
だからこそ、現実的には「使うか、使わないか」だけでなく、「どれくらい近くで見るか」「どれくらい明るくしているか」「どの時間まで見るか」を見直すことが大切です。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、寝室にスマートフォンやタブレット端末を持ち込まず、できるだけ暗くして寝ることが良い睡眠につながるとされています。すぐにすべてを変えるのが難しい場合でも、画面の明るさを落とす、顔から少し離す、寝る直前の通知確認を減らすなど、できることから始められます。
3. ベッドサイドは、必要な場所だけを照らす
眠る前に本を読む。子どもの様子を見る。授乳をする。夜中に起きる。
こうした場面では、部屋全体を明るくするよりも、必要な場所だけをやわらかく照らすほうが使いやすいことがあります。
ベッドサイドの照明では、明るすぎないこと、光源が直接目に入りにくいこと、手元や足元が見えることが大切です。暗すぎると安全に動きにくくなりますが、強すぎる光も寝る前には負担になりやすい。必要な明るさを、必要な方向に届けるという発想が役立ちます。
4. 夜中に起きるなら、足元の安全も考える
夜中にトイレへ行く、子どもの様子を見る、水を飲みに行く。そうした場面では、完全な暗闇では不安なこともあります。
厚生労働省の睡眠ガイドでも、高齢者が夜間にトイレへ行く場合などには、転倒を防ぐために間接照明や足元灯を活用し、目に入る光の量を減らす工夫が重要だとされています。
夜の光は、ただ暗くすればよいわけではありません。安全に動ける明るさと、眠る前の環境への配慮。その両方を考えることが、寝室の照明選びでは大切です。
照明にできること、できないこと
照明は、睡眠の悩みを直接治療するものではありません。
不眠が続く、日中の眠気が強い、生活に支障が出ている。そうした場合は、照明だけで解決しようとせず、専門家に相談することが大切です。厚生労働省 e-ヘルスネットでも、概日リズム睡眠・覚醒障害などの睡眠に関する問題では、専門的な知識が必要になることが説明されています。
一方で、毎日の眠る前の環境づくりとして、照明にできることはあります。
- 夜遅くに強い光を浴びすぎないようにする
- 部屋全体の明るさを少し落とす
- スマートフォンの強い光を近くで見続けない
- 必要な場所だけをやわらかく照らす
- 睡眠中はできるだけ暗さを保つ
照明は、眠りを直接変える魔法ではありません。けれど、夜の時間を過ごしやすくするための環境づくりには関われます。
lipro が考える、夜の時間に使いやすい光
眠る前の時間には、部屋全体を強く照らすより、必要な場所だけをやわらかく照らすあかりが使いやすい場面があります。
lipro 太陽光スリープライトは、ベッドサイド、読書、授乳、夜中の移動など、夜の時間に使いやすい小型の充電式ライトです。製品仕様では、3000K のあたたかな電球色、1〜100% の無段階調光、Type-C 充電、Ra97+、RG0、フリッカーフリー設計が示されています。
ここで大切なのは、このライトだけで夜の悩みが解決すると言い切らないことです。
夜の時間には、強すぎる光を避けたい。けれど、手元や足元には必要な明るさがほしい。そうした場面で、明るさを調整しやすく、持ち運びやすいあかりは、眠る前の環境づくりの選択肢になります。
まずは、寝る前の 1 時間にどんな光を浴びているかを見直してみてください。天井照明、スマートフォン、ベッドサイドのライト。毎日使っている光を少し整えることが、夜の時間を整える第一歩です。
まとめ：夜の光は、少しずつ整えられる
睡眠と光の関係は、「暗ければよい」「暖色ならよい」という単純なものではありません。
大切なのは、明るさ、波長、時間帯、光の入り方を合わせて考えることです。朝や日中は光を取り入れ、夜は強すぎる光を避け、睡眠中はできるだけ暗さを保つ。必要なときだけ、手元や足元をやわらかく照らす。
照明は医療機器ではなく、睡眠の悩みを直接治療するものではありません。けれど、眠る前の時間を過ごしやすくするために、光環境を整えることはできます。
夜の光を、少しだけ見直す。
それは、毎日の暮らしの中で無理なく始められる、眠る前の環境づくりです。
参考情報
