寝る前1時間の光の整え方｜今夜からできる、眠る準備
夜 11 時に寝るつもりが、直前まで部屋は昼のように明るく、手にはスマートフォン。
多くの家の夜は、こんなふうに過ぎていきます。生活を全部変える必要はありません。ただ、寝る前の 1 時間だけ、光の使い方を意識してみる。それだけで、夜の終わり方は変わります。
この記事では、寝る前 1 時間の光の整え方を、時間の流れに沿って具体的にまとめます。睡眠と光の関係で整理した考え方の、実践ルーティン編です。
なぜ「寝る前の 1 時間」なのか
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、就寝前や睡眠中の光を、朝や日中の光と分けて考えることが示されています。夜遅くまで強い光を浴び続けると、眠る前の時間に体が休まりにくいと感じることがあるためです。
一日のすべての光を管理するのは現実的ではありません。けれど、眠りに入る直前の 1 時間なら、手が届きます。部屋の光、画面の光、手元の光。この 3 つを順番に整えていくのが、今回のルーティンです。
【60 分前】部屋の光を、一段落とす
最初の一歩は、部屋全体の照明です。
シーリングライトの明るさを一段か二段落とし、色をあたたかい電球色へ。調光・調色ができる照明なら、リモコンひとつの操作です。
ポイントは、「暗くて困る」まで落とさないこと。片づけや明日の準備など、夜にもやることはあります。支障のない範囲で、昼の光から夜の光へ切り替える。この「区切り」をつくることが目的です。
【45 分前】スマートフォンとの距離を見直す
寝る前のスマートフォンを完全にやめるのは、多くの人にとって現実的ではありません。だからこそ、「やめる」ではなく「条件を変える」と考えます。
画面の明るさを下げる。ナイトモードなど暖色系の表示に切り替える。そして、顔から少し離して持つ。同じ画面でも、目に入る光の量はこれだけで変わります。
部屋を暗くした後に明るい画面だけが残ると、光のコントラストが強くなります。部屋の光を落とした分、画面の光も一緒に落とすのがコツです。
【30 分前】手元のあかりに、切り替える
ここからは、部屋全体の光の出番を終わらせていきます。
シーリングライトを消すか、最小限まで落とし、ベッドサイドのあかりへ。読書をするなら、ページが読める明るさに調整した手元の光だけで十分です。
部屋全体の照明と手元のあかりの分担については、シーリングライトとスリープライトの使い分けで詳しく整理しています。
視界全体が落ち着いた暗さになり、手元だけがやわらかく明るい。この状態が、眠る前の 30 分のつくり方です。
【15 分前〜消灯】最小限のあかりだけ
本を閉じたら、手元のあかりも最小限へ。
タイマーやおやすみモードのある照明なら、設定しておけば消し忘れの心配がありません。布団に入ってから「灯りを消しに立つ」という小さな覚醒もなくせます。
寝るときは、できるだけ暗くするのが基本です。夜中に起きることが多い人は、光源が直接目に入らない位置に、最小限のあかりを。スリープライトの選び方でも書いたとおり、「寝る前は使い、寝るときは消すか、最小限まで暗くする」が目安になります。
朝のために、ひとつだけ
夜のルーティンの仕上げは、実は朝にあります。
起きたらカーテンを開けて、朝の光を部屋に入れる。厚生労働省の睡眠ガイドでも、朝や日中にしっかり光を浴びることが、昼と夜のリズムをつくるうえで大切だとされています。
夜の光を落とすことと、朝の光を浴びること。この 2 つはセットです。夜だけがんばるより、朝の 1 分を足すほうが、ルーティンは続きやすくなります。
続けるコツ：完璧を目指さない
4 つのステップを毎晩全部やる必要はありません。
リモコンの調光ひとつ、画面の明るさひとつ。今夜できそうなものを 2 つ選ぶだけでも、寝る前の部屋の印象は変わります。照明は意思の力がいらない道具です。一度設定してしまえば、あとは毎晩同じボタンを押すだけ。
ルーティンは、がんばるものではなく、仕組みにするものです。
lipro でつくる、夜のルーティン
このルーティンを道具側から支えるのが、lipro の 2 つのあかりです。
- 太陽光シーリングライト：60 分前の「一段落とす」をリモコンひとつで。3000K〜5000K の調光・調色、Ra97+、フリッカーフリー
- 太陽光スリープライト：30 分前からの手元のあかり。1〜100% の無段階調光、3000K の電球色、天面タッチ、時間が来るとゆっくり消えるおやすみモード
照明が眠りを直接変えるわけではありません。けれど、「決まった時間に、決まった光へ」という仕組みは、道具があるといちばん簡単につくれます。
よくある質問
Q. 毎晩は無理そうです。それでも意味はありますか？
A. あります。ルーティンは回数より「部屋の設定」です。照明の夜モードを一度つくっておけば、できる日は自動的にその光になります。できない日があっても、設定は消えません。
Q. 寝る直前までスマートフォンを見てしまいます。
A. まず「明るさを下げる・顔から離す」だけ始めてください。次の段階で、ベッドの中ではなく手元のあかりの下で見る、と場所を決める。禁止ではなく条件を変えるほうが続きます。
Q. 何ルクスにすればいい、という正解はありますか？
A. 部屋の広さや壁の色で変わるため、数値のひとつの正解はありません。目安は体感です。「部屋全体がまぶしくない」「手元の文字は読める」「光源が直接目に入らない」。この 3 つを満たしていれば、夜の光としては十分整っています。
まとめ：1 時間を、4 つの区切りで
60 分前に部屋の光を落とす。45 分前に画面の光を整える。30 分前に手元のあかりへ切り替える。15 分前から最小限に。そして朝、カーテンを開ける。
全部で覚えることは、これだけです。
今夜、リモコンの調光ボタンを押すところから始めてみてください。
参考情報
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf - lipro「太陽光シーリングライト」
https://jp.lipro.com/ja-jp/products/ceiling-light-ja - lipro「太陽光スリープライト」
https://jp.lipro.com/ja-jp/products/sleep-light-ja
