夜勤・交代勤務と光｜昼に眠る日の光環境の整え方

看護や介護、製造、警備、インフラの仕事——夜に働き、昼に眠る生活をしている人は少なくありません。「夜勤明け、疲れているのに眠れない」という声はとても多いものです。

この記事では、交代勤務の生活でできる、光環境の整え方のヒントをまとめます。

※本記事は光環境に関する一般的な情報であり、医療情報ではありません。つらい状態が続く場合は、産業医や医療機関にご相談ください。

夜勤のとき、体の中で何が起きているか

人の体内時計は、もともと「昼に活動し、夜に眠る」リズムに寄っているとされています。厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、交代勤務の睡眠の難しさが取り上げられています。

だから、夜勤明けの昼に眠りにくいのは、あなたのせいではなく、自然なことです。完璧を目指すより、「眠る時間は暗く、活動する時間は明るく」というメリハリを、できる範囲でつくることが現実的です。

逆に、勤務中や活動する時間は、明るい環境で過ごすのが基本です。自宅で過ごす時間も、活動したい時間帯は部屋の照明を白色〜昼白色でしっかり点けて、体に「今は活動の時間」という合図を送ります。仕事前の仮眠をとるなら、その前は光を落としておくと切り替えやすくなります。

日勤と夜勤が入れ替わる生活では、リズムを完全に整えること自体が難しいものです。無理に全部をコントロールしようとせず、「眠る前は暗く、起きて活動する時間は明るく」——この一点だけ意識するのが、続けやすいコツです。

それでもつらい状態が続く場合や、仕事や生活に支障が出ている場合は、職場の産業医や医療機関に早めに相談してください。

時間帯が世間とずれていても、「眠る前は暗く・活動は明るく」のメリハリは光でつくれます。通常価格 ¥15,000（税込）／1年保証。

Q. 夜勤明けはすぐ寝たほうがいいですか？
A. 個人差があります。長すぎる昼の睡眠は夜のリズムに影響することもあるため、次の勤務に合わせて長さを調整する考え方があります。

Q. 遮光カーテンがありません。
A. アイマスクや厚手のカーテン、カーテンクリップでの光漏れ対策など、できる範囲の工夫でも暗さはつくれます。

Q. 家族と生活時間が違います。
A. 寝室だけでも「暗さを守れる場所」をつくるのがおすすめです。家族は手元のあかりで過ごすなど、光の役割分担が役立ちます。

夜勤・交代勤務の生活では、リズムの乱れはある程度自然なこと。完璧を目指さず、「眠る時間は暗く、活動する時間は明るく」だけ意識してみてください。一日の光の考え方は自然のリズムと睡眠、睡眠と光の全体像は睡眠と光もあわせてどうぞ。

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lipro 編集部

lipro Japan公式。照明と暮らしの質の関係を、最新の研究データに基づいてわかりやすくお伝えします。

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