自然のリズムと睡眠｜光がつくる、一日のめりはり
朝、目が覚める。日中、活動する。夜、眠くなる。
この当たり前のリズムは、体の中の時計だけでつくられているわけではありません。毎日浴びる「光」が、その時計を合わせる役割を担っています。
この記事では、自然のリズムと光の関係を整理し、公開されている研究データを確認しながら、一日の光をどう使い分けるかを紹介します。
体のリズムは、光で整えられている
人の生活リズムは、おおよそ一日の周期で動いています。そして、このリズムを毎日調整しているのが、朝や日中に浴びる光です。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、良質な睡眠のための環境づくりとして光が取り上げられ、朝や日中の光と、就寝前や睡眠中の光を分けて考えることが示されています。
国際照明委員会（CIE）も、日中は高い光曝露を、就寝前の時間はより低い光曝露を、睡眠中は暗さに近い環境を、という方向性を示しています。家庭にそのまま数値を当てはめるものではありませんが、「昼は明るく、夜は暗く」という原則のよりどころになります。
太陽の下で暮らしてきた体
自然の中での一日を思い浮かべてみてください。
朝日とともに明るくなり、昼に光のピークを迎え、夕日で少しずつ暗くなり、夜は炎のようなあたたかい色の小さな光だけになる。人の体は、長くこのリズムの中で暮らしてきました。
現代の室内では、このリズムが崩れがちです。日中は外より暗い部屋で過ごし、夜は昼のように明るい照明とスマートフォンの画面。「昼が暗く、夜が明るい」という逆転が、現代の光環境の課題です。
太陽光に近いスペクトルの光：公開されている研究データ
それでは、太陽光に近いスペクトルを再現した光は、睡眠とどう関わるのでしょうか。
lipro 製品が採用している太陽光スペクトル再現型のLED光源（ソウル半導体「SunLike」）については、大学の研究チームによる実験データが公開されています。ここでは代表的な2つを、条件とあわせて紹介します。
ソウル大学校医科大学の研究（2018年）
2018年、ソウル大学校医科大学の研究チームは、自然光スペクトルLEDが夜間の睡眠や視覚的な快適さに与える影響を調べる臨床試験を行いました。20歳から49歳の健康な参加者34名を対象に、通常のLED照明と自然光スペクトルLED照明の環境で比較し、視覚疲労、入眠と覚醒の速さ、睡眠中の心拍数、自律神経系の活動など、複数の指標をモニタリングしています。
この研究では、自然光スペクトルLEDの環境で過ごした参加者は、通常のLED環境と比べて、睡眠の質の評価が約1.3倍となり、入眠までの時間が約23%短くなったと報告されています。
図表出典：Seoul Semiconductor「SunLike」公開資料（2018年発表）
バーゼル大学の研究（2019年・スイス）
2019年には、スイス・バーゼル大学のクリスチャン・カヨヘン教授らの研究チームが、太陽光に近いスペクトルのLEDと通常のLEDを比較する実験結果を、照明分野の学術誌 Lighting Research & Technology に発表しました。19歳から35歳の15名を対象に、数週間にわたって、目の快適さ、気分、覚醒時のパフォーマンス、睡眠中の脳波などを測定したものです。
この論文では、太陽光に近いスペクトルのLED光で夕方を過ごした夜は、通常のLEDと比べて、深い睡眠の指標とされるデルタ脳波の活動が高かったことが報告されています。
図表出典：Cajochen, C. et al. (2019) "Effect of daylight LED on visual comfort, melatonin, mood, waking performance and sleep", Lighting Research & Technology
データを読むときの注意
これらは、いずれも特定の条件下で行われた研究の報告であり、すべての人に同じ変化があることを保証するものではありません。また、照明は医療機器ではなく、睡眠に関する悩みの治療を目的とするものでもありません。
それでも、「どんな光の下で過ごすか」が一日のリズムと無関係ではないことを、こうした研究は示しています。だからこそ、昼と夜それぞれの光の使い方を整えることに意味があります。
昼の光：しっかり浴びて、リズムの起点に
リズムを整える起点は、朝と日中の光です。
起きたらカーテンを開けて朝の光を入れる。日中はできるだけ自然光のある場所で過ごす。室内で過ごす時間が長い日は、照明で部屋をしっかり明るくする。
在宅ワークなど室内中心の暮らしでは、日中の照明の質も大切になります。太陽光に近いスペクトルの光であれば、室内にいながら自然光に近い見え方の中で過ごせます。lipro の太陽光再現技術は、この「昼の光の質」のためにつくられています。
夜の光：少しずつ落として、眠る準備へ
夕方からは、光の役割が変わります。
部屋全体の明るさを少しずつ落とし、色をあたたかい電球色へ。寝る前の時間は、部屋全体ではなく手元だけを照らす。睡眠中は、できるだけ暗く。
この流れの具体的なやり方は、寝る前1時間の光の整え方で、時間の流れに沿ってまとめています。なぜ夜の強い光を避けたいのかは、睡眠と光の記事をどうぞ。
照明にできるのは、「環境づくり」まで
大切な前提をひとつ。照明は医療機器ではなく、睡眠の悩みを治療するものではありません。
不眠が続くなど生活に支障がある場合は、照明だけで解決しようとせず、専門家への相談が必要です。
そのうえで、照明にできることがあります。昼は自然光に近い質の光で過ごしやすく、夜はあたたかく控えめな光で眠る準備をしやすくする。「昼と夜の光のめりはり」をつくる道具として、照明は毎日働きます。
lipro の光の考え方
lipro の製品は、この「自然のリズムに寄り添う」という考え方で設計され、上で紹介した研究で用いられたものと同種の、太陽光スペクトル再現型LED光源を採用しています。
- 太陽光シーリングライト：昼は太陽光に近いスペクトルとすっきりした色で活動の時間を、夜は電球色へ。3000K〜5000K の調光・調色、Ra97+、RG0、フリッカーフリー
- 太陽光スリープライト：夜の手元だけをやわらかく照らす 3000K の電球色。1〜100% の無段階調光、おやすみモード
昼の光と夜の光、両方の質を整えること。それが、自然のリズムに寄り添う照明の役割です。
まとめ：一日の光に、めりはりを
朝、カーテンを開ける。昼、明るい光の中で過ごす。夕方、あたたかい色へ切り替える。夜、手元のあかりだけにする。眠るときは、暗く。
特別な道具がなくても、今日から始められることばかりです。そして、照明を選ぶときは「昼の質」と「夜のやさしさ」の両方を見る。それが、自然のリズムと付き合う光の選び方です。
参考情報
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf - CIE「Position Statement on Integrative Lighting」
cie.co.at（英語） - Seoul Semiconductor「SunLike」ソウル大学校医科大学の臨床試験の発表（2018年）
businesswire.com（英語） - Cajochen, C. et al. (2019) "Effect of daylight LED on visual comfort, melatonin, mood, waking performance and sleep", Lighting Research & Technology
journals.sagepub.com（英語）
